Những thực phẩm tốt cho bà bầu bao gồm những món ăn nào và dinh dưỡng cho bà bầu ra sao để cho thai nhi phát triển toàn diện?
Làm mẹ là điều vô cùng thiêng liêng và hạnh phúc, nhất là với những phụ nữ mang thai lần đầu. Trong suốt thai kỳ, điều mà chị em quan tâm và bận tâm nhất chính là chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối như thế nào để giúp mẹ khỏe, con phát triển tốt?
Mỗi tháng các mẹ đều cần phải có chế độ dinh dưỡng khác nhau để phù hợp với sự phát triển của trẻ. Vậy bà bầu nên ăn uống như thế nào? Để có câu trả lời cho thắc mắc trên và có thêm những thông tin hữu ích, mời bạn đọc những thông tin hữu ích trong bài viết sau!
Và quá trình mang thai là một hành trình hạnh phúc và cũng đầy thử thách đối với mẹ bầu. Để có thể tận hưởng trọn vẹn niềm hạnh phúc được làm mẹ và nuôi dưỡng bé yêu phát triển toàn diện cũng như chuẩn bị cho một cuộc vượt cạn hoàn hảo, mẹ bầu cần nhận biết và theo dõi những thay đổi của cơ thể trong các tam cá nguyệt nhé!
Những thực phẩm tốt cho bà bầu và các nguyên tắc dinh dưỡng cần nhớ:
Khi xuất hiện các dấu hiệu mang thai, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của mẹ đều cao hơn so với mức bình thường để phát triển một số cơ quan của cơ thể nhằm thích ứng với quá trình mang thai và nuôi dưỡng bào thai khỏe mạnh. Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, mẹ cần lưu ý những nguyên tắc cơ bản sau:
Cân đối nhóm chất dinh dưỡng:
Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai cần đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu:
- Chất bột đường (carbohydrate);
- Chất đạm (protein);
- Chất béo (lipid);
- Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất.
– Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn cân đối các nhóm chất rất quan trọng để tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hay thừa năng lượng khiến mẹ tăng cân quá mức.
| Giai đoạn thai kỳ | Trọng lượng thai nhi | Số cân mẹ bầu cần tăng | Nhu cầu năng lượng và nhóm chất thiết yếu mỗi ngày cho phụ nữ mang thai | ||||
| Năng lượng (Kcal) |
Chất bột đường (g) |
Chất đạm (g) |
Chất béo (g) |
Chất xơ (g) |
|||
| Trước mang thai | 2050 | 290 – 360 | 60 | 45 – 57 | 25 | ||
| 3 tháng đầu | 100g | 0 – 1kg | 2100 | 300 – 370 | 61 | 46.5 – 58.5 | 28 |
| 3 tháng giữa | 1kg | 4 – 5kg | 2300 | 325 – 400 | 70 | 52.5 – 64.5 | 28 |
| 3 tháng cuối | 2kg | 5 – 6kg | 2500 | 385 – 430 | 91 | 60 – 72 | 28 |
| Tổng 9 tháng | 9 – 12kg | ||||||
Trong thai kỳ, mẹ bầu tăng trung bình khoảng từ 9 – 12 kg, trong đó tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram đến 1 kg, sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300 gram trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3.
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất:
Để thai nhi tăng trưởng và phát triển khoẻ mạnh, việc đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ khoa học và lành mạnh vô cùng quan trọng, trong đó việc bổ sung vitamin và khoáng chất cho bà bầu là điều tiên quyết ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong suốt thai kỳ và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé.
Acid Folic:
- Khi chuẩn bị mang thai hay vừa biết có thai, mẹ bầu cần bổ sung acid folic giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Việc bổ sung viên uống acid folic có thể kéo dài đến hết 3 tháng đầu thai kỳ.
- Bên cạnh đó, thực đơn hàng ngày cần bổ sung những thực phẩm chứa nhiều acid folic như bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ…
Những thực phẩm tốt cho bà bầu chứa Canxi:
- Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của mẹ bầu và thai nhi hoạt động bình thường. Do đó, mẹ bầu cần chú ý bổ sung 1.200 miligam canxi mỗi ngày.
- Các thực phẩm giàu canxi gồm: sữa, bông cải xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, ngũ cốc…
Vitamin D:
- Mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm như cá hồi, sữa, nước cam… để tăng cường vitamin D cho chính bản thân và hỗ trợ cho sự phát triển xương của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu mẹ thiếu vitamin D sẽ rất dễ dẫn đến tiền sản giật.
Protein:
- Protein quan trọng không kém cho sự phát triển các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là bộ não; đồng thời hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ. Nó thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi.
- Những thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi như: Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng,… là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
- Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể lựa chọn các loại hạt, đậu, sản phẩm từ đậu nành để bổ sung protein trong suốt thai kỳ, đảm bảo cho sự phát triển khoẻ mạnh của con.
Sắt:
Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng thai nhi. Do đó, mẹ bầu cần cung cấp 1000 mg sắt/ngày để tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi và bù lại lượng máu mất lúc sinh.
- Ở Việt Nam, theo tổng điều tra dinh dưỡng 2009 – 2010, tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ mang thai là 36,5%, cao nhất ở vùng núi phía Bắc và ven biển Nam Trung Bộ lên tới 56%, 71,8% thiếu máu ở phụ nữ có thai là do nguyên nhân thiếu sắt.
- Mẹ bầu nên bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền… và uống thêm nước trái cây chứa nhiều vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.
Chế độ vận động:
– Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, tập thể dục cũng là một phương thức quan trọng tăng cường sức khỏe cho mẹ trong quá trình mang thai, tuy nhiên cần chú ý về thời lượng tập và tránh các động tác quá mạnh.
– Theo nhiều nghiên cứu y khoa, tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, chống lại các bệnh như cảm lạnh…; đồng thời “vượt cạn” nhẹ nhàng hơn và sinh con khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 đến 20 phút/ngày tùy vào tình trạng sức khỏe của mình.
Tam cá nguyệt là gì?
Tam cá nguyệt (tiếng Anh là Trimester) là khoảng thời gian từ khi mang thai đến lúc sinh nở, các mẹ sẽ phải trải qua 3 giai đoạn của thai kỳ:
Tam cá nguyệt thứ nhất – 3 tháng đầu thai kỳ (tuần 1 – 13):
– Mẹ ơi, chắc hẳn mẹ đã bồi hồi hạnh phúc khi biết đang mang trong mình một sinh linh bé nhỏ. Nhưng mẹ ơi, đây cũng là khoảng thời gian mẹ sẽ cảm thấy mỏi mệt nhất vì “không kịp trở tay” với những thay đổi của cơ thể như:
- Cảm thấy căng tức ngực.
- Buồn nôn hoặc nôn (ốm nghén), nhạy cảm với rất nhiều thứ mà trước đây tưởng chừng như bình thường, ví dụ như mùi đồ ăn, mùi nước giặt…
- Tăng hoặc có thể giảm cân.
- Mệt mỏi, đau nhức đầu, ợ nóng, đau lâm râm bụng dưới.
- Tâm trạng dễ bị thay đổi. Mẹ bầu hãy giữ 1 tinh thần thoải mái tránh bị stress, căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến thai nhi.
- Bắt đầu thèm và ghét một số thực phẩm.
- Thay đổi cả thói quen tiểu tiện.
Tuy nhiên, tùy theo thể trạng mỗi người mà mẹ sẽ có những thay đổi trong giai đoạn đầu của tam cá nguyệt một cách khác nhau.
Tam cá nguyệt thứ hai – 3 tháng giữa thai kỳ (tuần 14 – 27):
– Ở chặng thứ 2, hứa hẹn mang đến ký ức khó phai bởi cơ thể mẹ phải trải những thay đổi:
- Trên bụng xuất hiện một đường chạy từ rốn đến vùng kín;
- Bắt đầu xuất hiện các đốm da sẫm màu trên mặt và quầng thâm ở vú;
- Rạn da ở ngực, bụng, đùi, mông;
- Tiếp tục đau lưng dưới và vùng chậu;
- Chuột rút ở chân,…
Mẹ bầu ơi, trong giai đoạn 3 tháng giữa này của thai kỳ bạn có thể mắc phải:
- Tiểu đường thai kỳ: là bệnh lý gây ra bởi sự rối loạn lượng đường trong máu trong thời kỳ mang thai. Bệnh có thể phát triển mạnh trong thời gian mang thai và biến mất sau sinh, nhưng bệnh có thể gây ra những nguy cơ cho cả mẹ và bé: dễ chuyển dạ sinh non, cao huyết áp, tiền sản giật, mổ lấy thai; còn đối với bé có nguy cơ thai to, thai chết lưu hoặc sảy thai,…
- Thai lưu: là tình trạng thai nhi ngừng phát triển và nằm lại trong tử cung. Dấu hiệu để nhận biết thai lưu như xuất hiện tình trạng đau bụng kèm theo ra máu hoặc có thể không, không có chuyển động của thai nhi, nước ối rò rỉ, không nghe được tim thai,…
Tam cá nguyệt thứ ba – 3 tháng cuối thai kỳ (tuần 28 – 40):
– Tiếp tục những thay đổi ở chặng đường 3 tháng cuối của thai kỳ nhưng level cao cấp hơn vì các mẹ sẽ gặp 9 thay đổi của cơ thể phổ biến trong tam cá nguyệt thứ 3 như:
- Hay bị ợ nóng;
- Cảm thấy khó thở (thở nhanh và nông hơn);
- Rốn sẽ bị lồi;
- Các ngón tay, mặt và mắt cá chân bị sưng;
- Gặp phải hội chứng ống cổ tay – tê tay, có cảm giác ngứa và tay yếu hơn bình thường;
- Muốn đi tiểu nhiều lần hơn
- Và bên cạnh đó, mẹ bầu có thể gặp phải các cơn gò (cơn gò sinh lý),…
Đây là dấu hiệu thật hoặc giả của việc chuẩn bị lâm bồn. Mẹ bầu có thể cảm thấy những cơn gò này giống như cơn đau bụng kinh co thắt. Mẹ bầu cần ghi nhớ các dấu hiệu sắp sinh sau đây để có sự chuẩn bị chu đáo nhất trong việc đón thiên thần nhỏ chào đời nhé!!!
Ngoài những thay đổi của cơ thể, mẹ bầu cần chú ý những tai biến sản khoa có thể xảy ra nhằm tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi:
- Tiền sản giật: sẽ dẫn đến sản giật hoặc co giật, suy thận và thậm chí là cả tử vong nếu không được điều trị kịp thời. Các triệu chứng của tiền sản giật như huyết áp cao, đạm niệu, sưng tay và chân do cơ thể giữ nước và tăng cân quá mức.
- Chuyển dạ sinh non: ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe của trẻ lúc mới sinh như nhẹ cân, tự kỷ, các vấn đề về phổi, giảm thị lực và thính giác. Những triệu chứng của chuyển dạ sinh non như đau bụng dưới như sắp đến tháng, đau quặn bụng và co thắt ở bụng, vỡ ối non…
- Nhau bong non: là hiện tượng nhau thai tách ra khỏi tử cung ngay trước khi chuyển dạ. Mẹ bầu có thể nhận biết các triệu chứng như bị chảy máu âm đạo nghiêm trọng, đau bụng và co thắt hoặc thậm chí co giật.
- Nhau tiền đạo: là tình trạng nhau thai nằm chặn ngay cổ tử cung của mẹ và làm cản đường ra của em bé. Triệu chứng của nhau tiền đạo thường gặp nhất là chảy máu đột mà không bị đau, máu chảy ra có màu đỏ tươi.
- Ngôi ngược: là tình trạng vị trí đầu của bé hướng lên phía trên ngực, còn mông của bé hướng về đáy khung chậu của mẹ. Ngôi ngược gây nguy cơ nguy hiểm cho cả mẹ và bé là rất cao, có thể dẫn đến tử vong với thai nhi và tăng nguy cơ tai biến với mẹ.
Chế độ dinh dưỡng và những thực phẩm tốt cho bà bầu trong 9 tháng mang thai:
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ 1):
– Khi đó, hầu hết các mẹ đều cảm thấy buồn nôn và khó chịu mỗi khi nhìn thấy hay ngửi thấy mùi đồ ăn. Tuy nhiên, 3 tháng đầu thai kỳ là thời gian vô cùng quan trọng, nên kể cả bị ốm nghén nặng, mẹ bầu vẫn cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhất là các loại rau xanh và trái cây.
- Bên cạnh đó, các mẹ cũng phải bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu axit folic, để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Ngoài ra, các mẹ cũng nên lưu ý bổ sung canxi và sắt hàng ngày để tránh hiện tượng thiếu máu và loãng xương về sau.
-
Bổ sung chất sắt theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
-
Song song đó, mẹ bầu cố gắng vận động 20 phút mỗi ngày sẽ giảm được tình trạng mệt mỏi do ốm nghén mang lại.
Dinh dưỡng trong tháng đầu tiên của thai kỳ:
Các mẹ sẽ bắt đầu thấy cơ thể có sự thay đổi trong tháng đầu tiên của thai kỳ. Do đó, nhiều mẹ sẽ bị ốm nghén, luôn cảm thấy buồn nôn và khó chịu ở vùng bụng. Dù vậy, các mẹ vẫn phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để làm dịu cơn thai nghén này nhé.
Theo đó, mẹ nên lưu ý những điều sau:
- Trước khi rời giường khoảng 15 – 20 phút, mẹ nên ăn nhẹ, với các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây được sấy khô.
- Chia khẩu phần ăn thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
- Ăn các loại đồ ăn dễ tiêu hóa.
- Ăn tinh bột và các loại thực phẩm giàu protein.
- Uống sữa ít béo, và ăn thêm các loại thực phẩm được làm từ sữa vào mỗi sáng và tối.
- Uống nước giữa các bữa ăn.
- Không nên ăn các món ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán, và đồ cay nóng.
- Ăn các loại thực phẩm giàu axit folic như bánh mì, các loại rau xanh có màu đậm, các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Không được ăn các loại thực phẩm sống như trứng, sashimi,…
Dinh dưỡng trong tháng thứ 2 thai kỳ:
Trong tháng thứ 2 của thai kỳ, mẹ cần phải bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhằm đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể một lượng calorie cần thiết. Lúc này, khẩu phần ăn của mẹ bầu nên đa dạng hơn:
- Ăn nhiều các loại ngũ cốc
- Ăn bánh mì
- Ăn các loại rau xanh
- Ăn trái cây
- Uống 2 ly sữa ít béo và ăn các loại thực phẩm được làm từ sữa
- Ăn các loại đậu
- Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, chất ngọt và calorie
Dinh dưỡng trong tháng thứ 3 thai kỳ:
Ở tháng thứ 3 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén của mẹ bầu đã giảm đi đáng kể. Do đó, vào thời điểm này, mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như:
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây
- Không nên ăn vặt, nhất là những loại thực phẩm chứa nhiều calo mà lại ít dinh dưỡng có lợi như thức ăn nhanh, đồ đóng hộp và đồ ngọt
- Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và các khoáng chất
- Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày
- Uống thêm nước ép trái cây, canh, súp
- Uống 3 – 4 ly sữa ít béo mỗi ngày
- Uống thêm các loại thuốc vitamin tổng hợp và khoáng chất theo đơn của bác sĩ
Bà bầu không nên ăn gì, nên ăn gì khi mang thai:
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng mang thai sẽ có sự thay đổi theo từng giai đoạn. Tuy nhiên, để thai nhi phát triển khỏe mạnh thì mẹ bầu nên ăn:
- Các loại thực phẩm sạch
- Ăn đồ được nấu chín
- Uống nước đun sôi để nguội
- Ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho cơ thể của mẹ
- Ăn nhiều loại rau xanh, trái cây
Ngoài ra, trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên tránh xa các loại thực phẩm sau: đồ ăn nhiều muối, đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ cay nóng, tượu, bia, chất kích thích,…
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ 2 – gồm tháng thứ 4, 5, 6 của thai kỳ):
– 3 tháng giữa thai kỳ có lẽ là khoảng thời gian dễ chịu nhất của mẹ bầu, bởi lẽ vào lúc này mẹ thường sẽ hết ốm nghén, ăn uống cũng ngon miệng hơn.
- Ở giai đoạn này, hệ xương, não bộ và các cơ quan chức năng khác của thai nhi cũng đang dần được hoàn thiện, nên mẹ vẫn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình.
- Theo các bác sĩ chuyên khoa, trong 3 tháng giữa thai kỳ mẹ cần cần bổ sung các loại thực phẩm giàu axit folic, giàu sắt, giàu canxi, giàu kẽm.
– Bên cạnh đó, mẹ không nên giữ quan điểm ăn cho 2 người mà ăn quá nhiều, mẹ chỉ nên tăng khẩu phần ăn lên khoảng 300 – 400kcal/ ngày. Bởi vì trong thời gian này, việc mẹ tăng cân quá nhiều sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường, hay tiền sản giật trong thời gian mang thai, cũng như ảnh hưởng trực tiếp đến ngoại hình và tâm lý của mẹ sau khi sinh em bé.
Dinh dưỡng trong tháng thứ 4 thai kỳ:
Vào tháng thứ 4 của thai kỳ mẹ sẽ thấy bụng mình lộ ra rõ rệt. Đây cũng là thời điểm quan trọng mà mẹ cần phải duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý. Theo đó, mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm sau:
- Ăn nhiều loại rau xanh đậm, các loại đậu và thịt gà để bổ sung thêm sắt
- Ăn nhiều cam, dưa hấu, ớt chuông xanh, bông cải xanh để bổ sung thêm vitamin C
- Uống thêm sắt theo chỉ định của bác sĩ
- Không được bỏ bữa hay nhịn ăn
- Để ngăn chặn chứng buồn nôn, buồn ngủ và sự mệt mỏi, cứ mỗi 4 giờ đồng hồ, mẹ bầu nên ăn thêm các loại thực phẩm lành mạnh, có lợi cho sự phát triển của thai nhi
Dinh dưỡng trong tháng thứ 5 thai kỳ:
Trong tháng thứ 5 thai kỳ, mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Lúc này, mẹ nên:
- Hạn chế ăn mặn, ăn đồ ngọt
- Tránh ăn đồ chiên rán, đồ ăn chế biến sẵn, dưa muối và thịt xông khói
- Uống thật nhiều nước
- Uống 2 ly sữa mỗi ngày và ăn thêm các loại thực phẩm được chế biến từ sữa
- Bổ sung thêm canxi theo yêu cầu của bác sĩ
Dinh dưỡng trong tháng thứ 6 thai kỳ:
Vào tháng thứ 6 của thai kỳ, mẹ nên:
- Ăn các loại thực phẩm lành mạnh như: các loại ngũ cốc, rau xanh, trái cây, thịt, các loại đậu, sữa, và các loại thực phẩm được làm từ sữa…
- Ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate nâu như: gạo nâu và yến mạch để ngăn ngừa táo bón
- Bổ sung thêm vitamin theo chỉ định của bác sĩ
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối (tam cá nguyệt thứ 3 – gồm tháng thứ 7, 8, 9 của thai kỳ):
– 3 tháng cuối của thai kỳ, em bé sẽ có sự phát triển vượt bậc về cân nặng. Đây cũng là giai đoạn người mẹ phải trải qua nhiều cơn đau, sưng, ăn uống khó tiêu, thỉnh thoảng mẹ bầu cũng bắt gặp những cơn co thắt tử cung ngẫu nhiên, đặc biệt thường xuyên trằn trọc, khó ngủ…
Do đó, mẹ bầu cần phải bổ sung các chất dinh dưỡng sau để thai nhi tăng cân tốt:
- Năng lượng: Bà mẹ cần cung cấp đủ năng lượng từ khẩu phần ăn vì giai đoạn này thai nhi phát triển nhanh. Nhu cầu năng lượng hàng ngày cần thêm 475kcal so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.
- Chất đạm: Cần ưu tiên chú trọng nhất, những thức ăn giàu chất đạm đó là thịt, cá, trứng, sữa…
- Sắt và acid folic: Ngoài việc bổ sung từ nguồn thức ăn giàu chất sắt, mẹ bầu cần uống thêm viên sắt/acid folic: 60mg/400mcg mỗi ngày.
- Canxi: Nhu cầu canxi của thai phụ là 1.200mg/ngày, bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày, thai phụ cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày.
- Vitamin D: Bổ sung từ tháng thứ 7 của thai kỳ, mẹ bầu nên tắm nắng mỗi ngày.
- DHA: Cần được bổ sung 200mg/ngày gồm ¼ chén ngũ cốc, các loại cá kiếm, cá thu, cá hồi…
– Chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ nhằm tránh tăng cân cho mẹ bầu và giúp thai nhi hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
– Uống nhiều nước giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, tiết niệu và giúp mẹ bầu đủ lượng nước ối cần thiết.
Dinh dưỡng trong tháng thứ 7 thai kỳ:
Trong tháng thứ 7 của thai kỳ, để vượt qua giai đoạn này một cách thuận lợi, mẹ bầu nên bổ sung các chất dinh dưỡng sau:
- Sau 3 giờ đồng hồ, mẹ bầu nên ăn nhẹ để ngăn ngừa chứng ợ nóng
- Không nên ăn đồ nhiều dầu mỡ, cay nóng
- Không nên ăn đồ mặn, nhiều muối để tránh phù nề chân tay
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và uống nhiều nước để tránh bị táo bón
- Ăn nhiều thịt gà, thịt bò, thịt lợn, rau xanh, các loại đậu, vitamin C để tránh mệt mỏi
Dinh dưỡng trong tháng thứ 8 thai kỳ:
- Tháng thứ 8 của thai kỳ là khoảng thời gian tuyệt vời trong hành trình mang thai của mẹ bầu. Lúc này, mẹ nên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng tốt cho bản thân và thai nhi như: thực phẩm giàu omega – 3 (các loại hạt, quả óc chó…), bổ sung các loại vitamin khác theo chỉ định của bác sĩ, ăn nhiều rau xanh, trái cây nhằm tránh táo bón.
Dinh dưỡng trong tháng thứ 9 thai kỳ:
Tháng thứ 9 thai kỳ là thời điểm sắp “về đích” do đó, mẹ bầu nên bổ sung chế độ dinh dưỡng đa dạng và hợp lý, chuẩn bị tâm lý, sức khỏe thật tốt nhằm đón con yêu chào đời. Theo đó mẹ bầu nên:
- Ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ/ ngày, không được bỏ bữa, nhịn ăn
- Ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi
- Uống nhiều nước
- Hạn chế ăn đồ mặn, đồ ăn nhiều dầu mỡ
- Ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây
- Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt, omega-3
- Uống các loại vitamin theo chỉ định của bác sĩ
- Không ăn đồ chưa được nấu chín, chưa được tiệt trùng
Những thực phẩm cần tránh trong 9 tháng thai kỳ:
Dù đang ở giai đoạn nào của hành trình mang thai, ngoài những thực phẩm tốt cho bà bầu cũng có những thực phẩm không tốt, không lành mạnh, gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi như:
– Thịt tái, sống chưa nấu chín: Chúng có thể chứa toxoplasma và một số loại vi khuẩn, ký sinh trùng gây nguy hiểm cho thai nhi.
– Khoai tây mọc mầm: Ăn khoai tây mọc mầm có thể khiến mẹ bầu đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy trong trường hợp nhẹ và ngộ độc trong trường hợp nặng hơn.
– Sữa chưa được tiệt trùng: Sữa chưa được tiệt trùng có thể chứa nhiều vi khuẩn gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, tiêu biểu như Listeria gây ngộ độc thức ăn.
– Chất kích thích: Rượu, bia, thuốc lá, cà phê… là những thứ mẹ bầu nên tránh xa dù ở bất cứ thời điểm nào trong quá trình mang thai.
– Một số rau quả gây nguy hiểm cho thai nhi: Trong thời kỳ mang thai, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phải hết sức lưu ý, bởi một số loại thực phẩm có thể gây nguy hiểm cho thai nhi, như đu đủ xanh, dứa, rau răm, rau má, rau sam, cam thảo…
– Hạn chế đồ ngọt: Quá nhiều đồ ngọt sẽ khiến cho mẹ bầu tăng cân không kiểm soát, dễ gây tiểu đường thai kỳ và tăng nguy cơ sinh mổ.
Top 10+ những thực phẩm tốt cho bà bầu bổ sung giúp con thông minh hơn:
1. Trứng gà:
– Trứng gà là một trong số các món ăn tốt cho bà bầu có hàm lượng cao các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi như: vitamin A, D, B2, B6, B12, acid folic, cholin, sắt, canxi, photpho, kali, chất béo, nhất là omega 3.
– Nếu như mẹ bầu cần bổ sung 400 – 600mg choline mỗi ngày thì chỉ một quả trứng luộc cũng thể cung cấp cho mẹ 113mg choline rồi đấy! Mẹ bầu ăn từ 3 đến 4 quả trứng gà mỗi tuần sẽ giúp bé sau khi sinh ra có khả năng tập trung, ghi nhớ tốt.
2. Súp lơ trắng:
– Thành phần dinh dưỡng trong loại rau này vô cùng phong phú gồm: Protein; gluxit; xen-lu-lô; canxi; photpho; sắt; natri; kali; betacaroten; vitamin B1; vitamin C…Súp lơ trắng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là omega 3. Mẹ bầu chỉ cần ăn một búplà đã có thể nạp vào cơ thể khoảng 200mg omega3.
– Chính dưỡng chất này giúp thúc đẩy quá trình phát triển não bộ cũng như hệ thần kinh thị giác của bé. Bé yêu của bạn sau khi chào đời sẽ có chỉ số IQ cao hơn, thị lực tốt và thông minh hơn nếu mẹ bầu thường xuyên ăn thực phẩm này.
3. Các loại hạt:
– Các loại hạt dinh dưỡng như: Hạt bí, hạt dưa, hạt chia, hạt óc chó, hạt mắc ca… cung cấp lượng lớn axit béo thiết yếu omega3, vitamin, protein, phốt pho, glucid, kẽm, selen, sắt và nhiều khoáng chất rất tốt cho sự hình thành và phát trí não của thai nhi, trong đó:
- Phốt pho rất tốt cho các tế bào thần kinh;
- Axit hữu cơ thúc đẩy sự hình thành các tế bào não và sự phát triển đại não, nâng cao khả năng ghi nhớ của thai nhi;
- Axit folic có vai trò phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh ngay từ khi thai nhi mới hình thành;
Glucid đóng vai trò là thành phần chính cấu tạo tế bào và thần kinh.
4. Thịt nạc – Một trong những thực phẩm tốt cho mẹ bầu:
– Thành phần dinh dưỡng: Thịt là nguồn thực phẩm dồi dào protein, chứa chất sắt và vitamin B3, B6,… – rất cần thiết cho bà bầu. Nên được xem là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai.
– Cơ thể của phụ nữ cần lượng protein nhiều hơn khi mang thai (cần thêm khoảng 25gram/ngày) để giúp thai nhi phát triển và cơ thể mẹ được khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bà bầu cũng rất cần bổ sung sắt, không cung cấp đủ khoáng chất này có thể làm giảm sự phát triển của bé và làm tăng nguy cơ sinh non, sinh thiếu cân.
5. Bí ngòi:
– Bí ngòi cung cấp phong phù các loại vitamin và khoáng chất quan trọng như: vitamin C, vitamin A, các nguyên tố khoáng vi lượng như agnesium, maganese, potassium (kali), đồng, chất xơ tiêu hóa, chứa nhiều vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6) và cũng có protein, kẽm, calcium, sắt, tryptophan, vitamin K, folate…
– Ngoài giá trị dinh dưỡng cao, trong một bữa bí ngòi còn chứa khoảng 150mg omega3 – hàm lượng cao axit béo cực có lợi cho trí não của thai nhi. Đây là một trong số những loại rau củ được xếp vào Top đầu trong số những loại rau đáng ăn nhất trong thời kỳ mang thai của mẹ.
6. Đậu phụ:
– Đậu phụ là một thực phẩm có hàm lượng protein thực vật và canxi cao nhất trong các loại món ăn cho bà bầu.
- Trong 100g đậu phụ có thể chứa tới 400mg omega3 – một hàm lượng lớn chất béo quan trọng hỗ trợ sự hình thành và phát triển não bộ thai nhi.
- Tốt nhất là mẹ bầu nên dùng canh làm đậu phụ để không phải lo tình trạng khó tiêu do thức ăn nhiều đạm hay nhiều dầu mỡ, đồng thời cũng không phải lo đến mùi khó ăn hay vị cay nóng không tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
7. Cá hồi là một những thực phẩm tốt cho bà bầu cần bổ sung:
– Thành phần dinh dưỡng trong cá hồi có nhiều axít béo không no, đóng vai trò quyết định trong việc hình thành và phát triển hệ thần kinh của bé. Thiếu loại axit này, bé sẽ phải đối mặt với nguy cơ suy giảm trí nhớ.
- Trong cá hồi, có nhiều DHA – một dưỡng chất đặc biệt quan trọng trong việc hình thành và phát triển tế bào thần kinh của thai nhi.
- Được biết, chúng là một trong số ít loại cá có hàm lượng omega 3 cao vượt trội. Ăn cá hồi thường xuyên sẽ giúp em bé của mẹ thông minh ngay từ khi còn nằm trong bụng.
8. Bắp cải:
– Cải bắp tốt cho cả mẹ và thai nhi vì loại thực phẩm này giàu chất xơ tiêu hóa, vitamin A, C, đặc biệt là omega 3. Trong bắp cải cũng có nhiều vitamin K và anthocyanin. Đây là những chất có lợi cho sức khỏe hệ thần kinh và tăng sự tập trung của não bộ.
– Ngoài ra, các chất kể trên có trong bắp cải cúng có tác dụng ngăn ngừa những tổn thương thần kinh và chứng suy giảm trí nhớ. Vì vậy, bắp cải rất có lợi cho sức khỏe não bộ của bạn.
9. Rong biển:
– Không phải ngẫu nhiên mà rong biển trở thành thực phẩm trong “sách vàng” của các mẹ bầu Nhật Bản. Rong biển cung cấp nhiều i ốt, axit folic, choline và chất béo omega-3, vì vậy nó làm tăng sự phát triển não bộ cho bé.
Vì thế, nếu mẹ muốn bé thông minh ngay từ khi còn trong bụng, thì đừng quên bổ sung rong biển vào thực đơn hàng ngày nhé!
10. Khoai lang:
– Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều Beta-carotene. Chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A – loại vitamin không thể thiếu đối với việc hình thành và phát triển của hệ thần kinh trung ương của thai nhi.
- Theo các bác sĩ dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung 700mcg Beta-carotene, sẽ giúp bé thông minh ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
11. Thịt bò:
– Thịt bò là một trong số những món ăn tốt cho bà bầu cung cấp vitamin D dồi dào và vitamin D chứa trong thịt bò có vai trò quan trọng trong việc hình thành não bộ.
– Trong thịt bò cũng có không ít những chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể bé nói chung và phát triển trí não thai nhi nói riêng như: chất đạm, canxi, protein.
12. Bí đỏ:
– Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong bí đỏ vô cùng phong phú gồm có: Beta – carotene, Can xi, chất xơ, selen, magie, kẽm, sắt, protein, kali, các loại vitamin A,C,E, axit folic, omega 3,… Đặc biệt axit folic, omega 3 là hai thành phần quan trọng nhất trong loại quả này khiến các món ngon từ bí đỏ rất tốt cho sự phát triển trí não của bé.
– Ngoài ra, bí đỏ cũng giúp giảm stress cho mẹ rất nhiều. Khi mẹ khỏe và vui thì chắc chắn thai nhi sẽ phát triển và thông minh vượt trội phải không nào?
13. Sữa
– Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất.
– Bổ sung sữa đặc biệt là sữa bầu giúp cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu về dinh dưỡng của thai phụ trong thời kỳ mang thai tăng lên rất nhiều, vì vậy mẹ bầu nên uống 1-2 ly sữa mỗi ngày.
Và các loại quả bà bầu nên ăn trong thời kỳ mang thai:
Trái việt quất:
– Trong quả việt quất chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất nhưng nổi bật hơn cả là hàm lượng Omega 3 dồi dào. Chính dưỡng chất này trong số những thức ăn tốt cho bà bầu giúp hệ thần kinh và trí não của thai nhi phát triển hoàn hảo.
– Nếu mẹ thường xuyên ăn loại quả này ngay từ trước khi mang bầu, sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh thai nhi ngay từ khi mới hình thành trong bụng mẹ.
Trái bơ:
– Trước hết, phải kể đến công dụng chữa ốm nghén cho bà bầu của loại trái cây này. Có quả bơ, mẹ không cần lo ốm nghén.
– Hơn nữa, trong bơ chứa một lượng lớn omega-3, vitamin K, folate, vitamin C, kali và vitamin B6. Vì thế nó thực sự là một thực phẩm cực tốt cho sự phát triển của thai nhi. Ăn bơ thường xuyên đúng là “một công đôi việc” đúng không mẹ?
Các trái cây thuộc họ cam:
– Họ nhà cam với những trái cây như cam, quýt,… luôn nổi tiếng là có hàm lượng vitamin C cao với vô vàn lợi ích như: giúp giảm ốm nghén, tăng cường sức đề kháng, giải độc lợi tiểu.
– Mẹ bầu chỉ nên ăn 1 quả cam hoặc uống 1 cốc nước cam một ngày thôi và tránh uống khi đói nhé! Vì nếu ăn nhiều các trái cây họ nhà cam có thể gây rối loạn tiêu hoá, hại men răng vì tính axit cao.
- Một ly nước cam mỗi ngày cung cấp cho bạn những dưỡng chất cần thiết như kali, axit folate, potassium và vitamin C để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh sớm trong thai kỳ và đảm bảo có một thai kỳ khỏe mạnh sau này.
- Vì vậy đừng quên bổ sung khoảng 600 microgram mỗi ngày.
Dứa:
– Dứa là loại hoa quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, axit folic, vitamin nhóm B hơn nữa lại chứa nhiều chất xơ và hàm lượng chất béo bão hòa thấp, do đó dứa có giá trị dinh dưỡng cao.
- Công dụng dứa thì nhiều vô kể: giúp mẹ bầu cải thiện tâm trạng, điều hoà huyết áp, cung cấp chất xơ, vitamin C và các vitamin nhóm B.
- Để tránh làm tăng các enzyme bromelain dẫn đến nguy cơ sảy thai thì các mẹ bầu chỉ nên ăn 1 – 2 quả dứa mỗi tuần vào cuối thai kỳ.
Lí do bà bầu nên ăn hoa quả tươi trong thời kỳ mang thai:
Trái cây luôn được biết đến như thực phẩm có hàm lượng cao vitamin và khoáng chất. Các vitamin và khoáng chất trong hoa quả đều đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi cũng như là sức khoẻ của mẹ bầu, ví dụ như:
- Beta – carotene, tiền chất của vitamin A, là dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển thị giác cũng như mô và các tế bào của thai nhi.
- Axit folic là chất dinh dưỡng quan trọng mà bà bầu nên bổ sung để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi.
- Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng và tăng khả năng hấp thu sắt.
- Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá, tránh tình trạng táo bón thai kỳ
Nói tóm lại, chế độ dinh dưỡng và những thực phẩm tốt cho bà bầu sao cholành mạnh, phù hợp có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Vì thế, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng như thế nào cần được chú trọng, giúp mẹ luôn khỏe mạnh và bé phát triển toàn diện.
Tổng hợp từ các nguồn tin khác nhau.
