Người Nhật được cả thế giới biết đến là Đất nước Mặt Trời mọc, tuy hay có nhiều thiên tai nhưng bù lại có được nhiều danh lam thắng cảnh xinh đẹp, con người có ý chí kiên cường, có nhiều ý tưởng độc đáo,….
Ngoài ra, họ có một sức khỏe hết sức khỏe mạnh với tỉ lệ tuổi thọ của nữ giới là 87 tuổi và nam giới là 81 tuổi. Đặc biệt, phụ nữ Nhật Bản luôn nổi tiếng với bí quyết lão hóa ngược, vóc dáng cân đối và tươi trẻ.
Ở Nhật Bản tỉ lệ người mắc bệnh béo phì chỉ chiếm 3%. Một trong những yếu tố giúp họ sống thọ và khỏe mạnh là do tuân thủ cách ăn uống lành mạnh mà chính phủ đề ra năm 2000 – gọi là chế độ ăn “con quay”.
Đó là bí quyết để sống lâu, luôn năng động và khỏe mạnh mỗi ngày của người Nhật. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các nguyên tắc trong dinh dưỡng để có sức khỏe luôn tươi trẻ và giàu sức sống của người Nhật nhé!
Tìm hiểu chế độ ăn truyền thống của người Nhật:
– Người Nhật nhấn mạnh vào hương vị tự nhiên của thực phẩm hơn là dựa vào các loại gia vị và nước sốt.
- Chất béo và đường được dùng rất hạn chế.
- Các món ăn có thể có trứng, thực phẩm từ sữa hoặc thịt nhưng chỉ chiếm một khẩu phần rất nhỏ trong tổng thể toàn bộ bữa ăn.
– Phương pháp ăn này dựa trên nền ẩm thực truyền thống của đất nước mặt trời mọc, có tên gọi là “washoku”, gồm các bữa ăn nhỏ với các nguyên liệu đơn giản, tươi, theo mùa.
– Chế độ ăn truyền thống của người Nhật giống với chế độ ăn của xa xưa của người dân đảo Okinawa, với nhiều gạo và cá hơn. Chế độ ăn này đối lập với ẩm thực hiện đại Nhật Bản, là nền ẩm thực chịu sự ảnh hưởng mạnh mẽ của ẩm thực Trung Quốc và phương Tây, tiêu thụ một lượng lớn protein động vật và đồ ăn chế biến sẵn.
Các món ăn trong bữa ăn truyền thống của người Nhật:
Chế độ ăn truyền thống của người Nhật là chế độ ăn giàu hải sản và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít protein động vật, đường và chất béo.
Và các món ăn giàu chất dinh dưỡng và mang nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện tiêu hóa, kéo dài tuổi thọ và các sức khỏe tổng thể khác.
Các bữa ăn của người Nhật gồm có thực phẩm chính, canh, món chính, và một số món phụ:
- Thực phẩm chính: Cơm hoặc mì soba, mì ramen, hoặc mì udon.
- Canh: Canh miso nấu từ nước đậu nành lên men với rong biển, ngao, hoặc đậu phụ và rau.
- Món chính: Cá, hải sản, đậu phụ, đậu tương lên men với những khẩu phần nhỏ của thịt hoặc trứng.
- Món phụ: Rau, rong biển, và trái cây
- Đồ uống phổ biển: Trà xanh và trà lúa mạch.
Và các nguyên tắc ăn uống của người Nhật bao gồm:
Bữa ăn luôn giàu dinh dưỡng:
– Nguyên tắc ăn uống của người Nhật trong bữa ăn phải gồm: cá nướng, một bát cơm, rau củ hầm, súp miso, trái cây cắt lát để tráng miệng và trà xanh.
– Người Nhật tiêu thụ gần 10% cá trên thế giới, mặc dù họ chỉ chiếm khoảng 2% dân số thế giới. Vì thế, lượng axit béo omega-3 từ cá tiêu thụ mỗi ngày đã giúp họ thêm sống lâu và khỏe mạnh.
– Họ dùng các loại rau như: bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn, súp lơ và mầm brussels nhiều gấp 5 lần so với người Mỹ.
Dùng thực phẩm tươi và theo mùa là nguyên tắc ăn uống của người Nhật:
– Điểm nhấn trong văn hóa Nhật Bản là luôn sử dụng thực phẩm tươi và theo mùa. Trong các siêu thị Nhật Bản luôn bày bán thực phẩm tươi sống. Phụ nữ Nhật chỉ mua các thực phẩm được đóng gói trong nửa giờ ngày hôm đó. Điều này, giúp cho bữa ăn của người Nhật luôn ngon miệng và vui vẻ đấy ạ!
Văn hóa ẩm thực Nhật là ăn chậm và chia thành những bữa nhỏ:
Theo Moriyama, từ nhỏ họ đã được dạy ăn chậm, thưởng thức từng miếng một. Đặc biệt, thức ăn trên đĩa chỉ được bày bằng 1/3 so với kích thước đồ ăn của người Mỹ.
Moriyama cho biết, những nguyên tắc cơ bản khi bày đồ ăn ở nhà của người Nhật bao gồm:
- Không bao giờ để đầy đĩa.
- Không bao giờ ăn một lượng lớn mỗi món ăn.
- Mỗi món được bày ở một đĩa riêng.
- Thiếu còn hơn thừa.
- Mỗi món được trang trí một cách tự nhiên.
- Thức ăn nên được trang trí nhẹ nhàng.
- Tươi ngon là trên hết.
Thức ăn được chế biến kỹ nhưng vẫn giữ được độ tươi ngon:
– Thức ăn của người Nhật được chế biến theo kiểu: Hấp, nướng trên chảo, xào, khoai tây chiên xào nhỏ lửa hoặc nhanh chóng trong một cái chảo… Đặc biệt, họ luôn ưu tiên sử dụng những loại dầu tốt cho tim và tăng hương vị của món ăn.
– Và mặc dù các bữa ăn được chế biến không nhiều nhưng cũng khiến người ăn cảm thấy ngon miệng và không quá no.
Ăn cơm để bổ sung tinh bột thay cho bánh mì:
– Đây là một sự khác biệt quan trọng trong văn hóa ăn uống phương Đông và phương Tây. Tiêu thụ quá nhiều bột mì tinh luyện là nguyên nhân chính gây bệnh béo phì ở Mỹ ngày nay.
– Thay vì ăn bánh mì với mỗi bữa ăn, hãy ăn một nửa chén gạo nâu hoặc ngũ cốc nguyên hạt 1-2 lần mỗi ngày như người Nhật.
Người Nhật dùng ngũ cốc nguyên hạt:
– Mỗi ngày người Nhật tiêu thụ một phần lớn các món ăn từ hạt ngũ cốc nguyên hạt. Chính phủ Nhật, khuyến cáo người dân của họ nên ăn 5-7 phần ngũ cốc mỗi ngày.
– Những thực phẩm này cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Một trong những yếu tố giúp người Nhật có tuổi thọ cao đó là họ coi ngũ cốc nguyên hạt là món ăn chính trong bữa ăn của họ.
Chú trọng vào bữa sáng cũng là nguyên tắc ăn uống của người Nhật:
– Tại Nhật Bản, bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng và lớn nhất trong ngày. Bữa sáng của người Nhật bao gồm các món như:
- Trà xanh, cơm, súp miso với đậu hũ và hành lá, rong biển, trứng ốp la hay cá,…
Đó là bữa ăn được xem trọng và người Nhật hiếm khi bỏ qua dù có bận rộn. Và nguyên tắc vàng này là điều chúng ta phải luôn học hỏi từ văn hóa Nhật Bản.
Hạn chế tiêu thụ món tráng miệng là đồ ngọt:
– Điều này không có nghĩa là người Nhật không chuộng các món ăn hấp dẫn như chocolate, bánh ngọt, bánh quy, kem. Tuy nhiên họ thưởng thức chúng vào dịp khác chứ không phải để tráng miệng.
– Trên thực tế, những thức ăn ngọt khi càng ăn nhiều càng kích thích sự thèm ăn và sự tăng cân là hệ quả tất yếu.
Không quan tâm tới việc ăn kiêng là nguyên tắc ăn uống của người Nhật:
– Trong khi người Mỹ luôn ám ảnh về việc ăn kiêng và cân nặng thì người Nhật được khuyến khích thưởng thức đa dạng hơn các loại thực phẩm.
– Tuy nhiên, một bộ phận thế hệ thanh niên trẻ đang dần bị ảnh hưởng bởi sự xuất hiện các cửa hàng thức ăn nhanh từ phương Tây ở Nhật.
Người Nhật duy trì lối sống lành mạnh từ khi còn bé:
– Người Nhật có câu “hara hachi bu”, nghĩa là “hãy ăn cho đến khi bạn no 80%” và họ dạy điều này cho trẻ từ khi còn bé. Việc không ăn no 100% đây là lý do giúp phụ nữ Nhật luôn giữ được vóng dáng thon thả và quyến rũ.
– Ăn gì không quan trọng bằng cách ăn như thế nào, họ ăn uống tuân thủ đủ bữa ăn và cố gắng ăn vào khoảng thời gian giống nhau hàng ngày. Chính vì vậy ăn uống lành mạnh vô cùng quan trọng với mọi người.
Luôn luyện tập thể dục mỗi ngày:
– Bài viết, “Làm thế nào để sống 100 tuổi” trên tạp chí Time đã viết, người Nhật có sức khỏe tốt và vóc dáng tuyệt vời bởi họ tích cực kết hợp các hình thức tập luyện khác nhau mỗi ngày.
– Họ vận động trong cuộc sống thường nhật như đi xe đạp quanh thành phố, đi bộ, đi bộ đường dài và tranh thủ vận động ngay cả khi ngồi.
– Với những nguyên tắc ăn uống của người Nhật, chúng tôi hy vọng sẽ giúp các chị em phụ nữ sẽ tìm được bí quyết sống khỏe đẹp cho bản thân và gia đình. Để luôn tươi trẻ, hạnh phúc và sống thọ chúng ta phải luôn tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Và những nguyên tắc ăn uống của người Nhật chính là chìa khóa vàng để chúng ta học tập đấy ạ!
Lợi ích về sức khỏe gì của chế độ ăn truyền thống người Nhật Bản làm nên điều khác biệt?
Kéo dài tuổi thọ:
– Một nghiên cứu kéo dài 15 năm, tiến hành trên 75.000 người Nhật Bản tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống truyền thống cho thấy, họ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn theo chế độ phương Tây.
Giảm cân không còn chuyện khó:
– Chế độ ăn nhiều rau củ, khẩu phần nhỏ, ít đường và chất béo của người Nhật góp phần làm giảm lượng calo tiêu thụ. Người Nhật khuyến khích dừng lại khi đã no 80%. Điều này khiến ít khi chúng ta bắt gặp những người Nhật béo phì.
Bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính:
– Người Nhật có nguy cơ mắc bệnh tim rất thấp so với thế giới nhờ vào chế độ ăn nhiều cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, ít chất béo và protein động vật.
– Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cách ăn truyền thống của người Nhật giúp giảm đáng kể nguy cơ tiểu đường loại 2. Uống trà xanh cũng có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh Alzheimer, Parkinson và một số loại ung thư.
Cải thiện tốt đường tiêu hóa:
– Rong biển, đậu nành, trái cây và rau xanh trong chế độ ăn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tốt cho vấn đề tiêu hóa.
– Trái cây và rau muối chua cung cấp vi khuẩn có lợi probiotic, thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giảm các triệu chứng đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.
Và các loại thực phẩm không nên ăn nhiều:
– Thực phẩm từ sữa: Bơ, sữa, phomai, sữa chua, kem…
– Thịt đỏ và thịt gia cầm.
– Trứng.
– Chất béo, dầu, các loại sốt: Bơ thực vật, dầu ăn, các loại sốt giàu chất béo,…
– Thực phẩm nướng: Bánh mì, bánh pita, bánh ngô, bánh sừng bò, bánh nướng, bánh hạnh nhân, bánh nướng xốp, v.v.
– Thực phẩm đã qua chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng, thanh granola, kẹo, nước ngọt,…
– Đồ ăn vặt: khoai tây chiên, bỏng ngô, bánh quy giòn.
– Món tráng miệng trong chế độ ăn truyền thống của người Nhật có vị ngọt dựa trên các thành phần tự nhiên như trái cây hoặc bột đậu đỏ thay vì đường.
Sống thọ là một chuyện, sống thọ mà vẫn khỏe mạnh lại là chuyện khác. Người Nhật nổi tiếng thế giới không chỉ vì sống thọ mà họ luôn giữ được tinh thần minh mẫn, cơ thể dẻo dai lúc xế chiều. Và đây là những bí quyết rất đáng để học hỏi, trong đó việc duy trì chế độ dinh dưỡng ít người tuân thủ.
Bí quyết chăm sóc sống khỏe và ít bệnh tật của người Nhật:
1. Tích cực sử dụng trí não và nghỉ ngơi khoa học
Trí não của chúng ta, càng tập luyện càng linh hoạt. Việc rèn luyện và trau dồi kiến thức có thể giúp trí não phát triển nhanh nhẹn hơn, mang đến cuộc sống khỏe mạnh, sáng tạo và viên mãn hơn.
Do đó, để tập luyện cho trí não linh hoạt hơn, hãy thử từ điều đơn giản nhất là thay đổi khung cảnh xung quanh:
- Đi dạo quanh khu nhà,
- Đi sang nhà bạn bè,
- Đi du lịch.
- Bên cạnh đó hãy thử làm một việc gì đó khác biệt như học chơi một nhạc cụ, học khiêu vũ, nấu ăn theo một công thức mới hoặc thậm chí chọn một ngôn ngữ mới.
2. Vận động thường xuyên
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ít vận động khiến sức khỏe suy yếu và tuổi thọ ngắn hơn. Người Nhật hiểu và cố gắng tránh điều này bằng cách kết hợp vận động vào trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đi bộ.
- Phần lớn trẻ em Nhật Bản đi bộ hoặc đạp xe đến trường, hoạt động này vẫn tiếp tục duy trì khi về già.
- Bạn sẽ thấy nhiều người cao tuổi ở Nhật Bản vẫn đi bộ hoặc đạp xe quanh khu vực sinh sống.
Chương trình Rajio Taiso (một kiểu thể dục dưỡng sinh) được phát thanh trên khắp Nhật Bản vào mỗi buổi sáng. Tuyến đường đi làm hàng ngày cũng rất sôi động, hầu hết mọi người đi bộ hoặc đạp xe đến ga tàu, đứng trên tàu, sau đó đi bộ đến nơi làm việc.
3. Ngủ đủ giấc
- Giấc ngủ ngon là vô cùng cần thiết cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Không phải là thời gian mà cơ thể hoàn toàn ngừng hoạt động, như đôi khi vẫn nghĩ thế, nó thực sự là khoảng thời gian để cơ thể sửa chữa cấu trúc, phục hồi chức năng mô – tế bào bị thương tổn, xử lý thông tin và tự tăng cường sức khỏe.
- Thời lượng giấc ngủ cần cho mỗi đêm ở mỗi người là khác nhau và phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi, mức độ hoạt động của họ đã thực hiện trong ngày.
- Hầu hết chúng ta cần từ bảy đến chín giờ mỗi ngày, và nên cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ, thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cho dù đó là thứ Hai hay thứ Bảy.
4. Người Nhật duy trì chế độ dinh dưỡng đặc biệt
Duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp duy trì cân nặng giảm nguy cơ mắc các bệnh do thừa cân, béo phì như đái tháo đường, tăng huyết áp, mỡ máu, Alzheimer.
Đặc biệt ở Nhật Bản, tảo rong nâu giàu Fucoidan mang đến những lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Theo hàng ngàn các nghiên cứu về Fucoidan trên toàn thế giới, dưỡng chất này mang đến những lợi ích tuyệt vời đã được chứng minh như:
- Kháng virus và vi khuẩn có hại;
- Hỗ trợ tiêu hóa và đường ruột;
- Tăng kháng thể phòng ngừa cúm mùa;
- Hỗ trợ miễn dịch và đề kháng;
- Hỗ trợ giảm đường huyết, chống tăng huyết áp;
- Hạn chế quá trình lão hóa; kháng đông, chống huyết khối…
- Đặc biệt, Fucoidan còn có tác dụng quan trọng là kháng viêm, ngăn ngừa, giảm các biến chứng và triệu chứng liên quan trong điều trị ung thư.
Duy trì trọng lượng tốt:
- Người lớn tuổi bị thừa cân và mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer. Điều này là do lượng đường trong máu và huyết áp gia tăng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và mạch máu não, lâu dần khiến cơ thể mắc nhiều bệnh tật, trí nhớ suy giảm, tuổi thọ kém. Do đó, điều quan trọng là mọi người phải biết duy trì cân nặng phù hợp.
5. Tắm nước ấm
- Thói quen ngâm bồn cũng có mối quan hệ mật thiết với việc kéo dài tuổi thọ. Khi ngâm mình trong bồn, toàn bộ cơ thể được làm ấm lên, giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Việc máu huyết lưu thông sẽ dẫn đến việc nâng cao sức miễn dịch của cơ thể, điều cực kì cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời, việc giữ gìn cơ thể thanh khiết, sạch sẽ cũng có thể làm giảm nguy cơ từ các bệnh truyền nhiễm.
6. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
– Người Nhật kiểm tra sức khỏe hàng năm từ khi học mẫu giáo để sống lâu và khỏe mạnh. Họ được thừa hưởng hệ thống chăm sóc y tế hiện đại chú trọng sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là việc khám chữa bệnh cho người cao tuổi.
– Y tế Nhật Bản được các chuyên gia hàng đầu trong ngành y tế trên khắp thế giới đánh giá là chất lượng và uy tín hàng đầu thế giới. Vào những năm 1990 Hệ thống chăm sóc sức khỏe Y Tế Nhật bản đã có:
- Gần 191.400 bác sĩ, 66.800 nha sĩ, và 333.000 y tá.
- Ngoài ra, Nhật Bản cũng có tới hơn 200.000 người có trình độ chuyên môn về châm cứu, massage,… và sơ cứu cơ bản để phục vụ người dân.
7. Sử dụng thực phẩm chức năng
- Theo các số liệu thống kê được, có đến 70% dân số Nhật Bản sử dụng TPCN mỗi ngày để bắt nhịp lối sống nhanh, cường độ làm việc luôn ở mức cao và đến rất cao của đất nước này.
8. Người Nhật có hút thuốc không?
- Hút thuốc lá ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta, những người hút thuốc lá bị suy giảm nhận thức nhanh chóng. Vì vậy nếu bạn hút thuốc hàng ngày thì nguy cơ mắc bệnh Alzheimer sẽ cao gấp đôi so với người bình thường, đồng thời tuổi thọ cũng suy giảm rất nhanh.
- Một nghiên cứu cho thấy những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 sẽ tăng khoảng 6-8 năm tuổi thọ. Ngay cả với những người bị tổn thương ở phổi do thuốc lá, ngay khi ngừng hút, tình trạng sức khỏe sẽ được cải thiện, tỷ lệ sống sót sau phẫu thuật, điều trị cũng tăng đáng kể.
9. Giảm uống các loại nước giải khát có đường, có gas
- Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại nước giải khát, các siêu thị, các cửa hàng đều bày bán nhiều loại, nhiều vị nước giải khát với những nhãn hiệu khác nhau.
- Nhiều bạn trẻ thường dùng nước giải khát thay cho nước lọc để giải tỏa cơn khát nhưng chúng không thể thực sự làm dịu cơn khát.
- Hầu hết các loại đồ uống đều có chứa chất phụ gia, chất bảo quản…, sẽ có nhiều tác động xấu đến thận của con người, ảnh hưởng đến chức năng chuyển hóa và giải độc của thận.
10. Tắm nắng
– Các chuyên gia cho rằng phơi nắng hợp lý rất có lợi cho sức khỏe con người, phơi nắng nhiều hơn có thể thúc đẩy quá trình hình thành vitamin của con người, nâng cao khả năng miễn dịch của con người, giảm nguy cơ bệnh tật, đồng thời ngăn ngừa cận thị.
– Mùa hè, buổi sáng từ 6 giờ đến 9 giờ là thời điểm phơi nắng tốt nhất vì lúc này tia tử ngoại còn thấp, giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn. Ngoài ra, ở độ tuổi khác nhau, sức chịu đựng đối với ánh nắng mặt trời cũng không giống nhau.
- Trẻ sơ sinh mỗi lần tắm nắng khoảng 15-30 phút.
- Thanh niên và những người ở độ tuổi trung niên thì mỗi lần có thể tắm khoảng 1-2 tiếng.
- Người cao tuổi mỗi lần chỉ nên từ 20-30 phút.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo mọi người không nên phơi nắng trong cửa kính vì sẽ không đạt được hiệu quả. Ngoài ra, vẫn phải áp dụng biện pháp chống nắng như: Xoa kem chống nắng, đeo kính râm.
11. Giảm ăn khuya
- Áp lực công việc cao, nhiều người thích xả stress vào ban đêm và tham gia các hoạt động giải trí, thư giãn. Ngoài ra, do đi ngủ muộn và thức khuya nên nhiều người thích ăn vặt lúc nửa đêm rồi mới đi ngủ, đặc biệt là dân văn phòng.
- Họ có lịch trình và bữa ăn không đều đặn, thường xuyên về khuya, ăn thức ăn quá nhiều dầu mỡ và dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe.
12. Giữ tâm trạng vui vẻ
- Theo lý luận của y học cổ truyền Trung Quốc, tình cảm và sức khỏe có mối tương quan rất lớn, nếu con người rơi vào trạng thái căng thẳng quá độ, trầm cảm lâu ngày sẽ khiến khí huyết không lưu thông, tích tụ độc tố và quá trình trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
- Giữ tâm trạng vui vẻ là một trong những bí quyết trường thọ, nếu giữ được tâm trạng vui vẻ mỗi ngày, thư giãn hợp lý, giảm bớt áp lực cuộc sống sẽ giúp cho quá trình tuần hoàn trong cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn, giúp cho cơ thể kéo dài tuổi thọ.
13. Uống nước vào đầu buổi sáng
- Uống một cốc nước đun sôi sau khi thức dậy vào mỗi sáng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của các cơ quan khác nhau trong cơ thể và bài tiết chất độc.
- Uống nước vào buổi sáng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, bôi trơn ruột và dạ dày, giải độc và nuôi dưỡng da, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Tổng hợp các nguồn tin khác nhau.
