Giảm cân an toàn hiệu quả không cần dùng đến thuốc bằng các bài tập, chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp các bạn giảm cân nhanh chóng và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe là điều cần thiết. Vì làm đẹp là nhu cầu của nhiều người ở thời điểm hiện nay nhưng cần phải có một cách giảm cân hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình.
Hầu hết các cách giảm béo nhanh sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó đạt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí sắt đá, cơn đói sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân thay vì giảm cân cấp tốc.
Song song đó, có nhiều người sử dụng thuốc giảm cân để hỗ trợ thêm nhưng tác dụng phụ không tốt đến sức khỏe, hệ lụy lớn không kém. Cho nên việc sử dụng thuốc là không nên dù bất cứ trường hợp nào.
Nếu bạn đang tìm cách ăn giảm cân nhưng chưa biết nên bắt đầu thế nào. Chế độ ăn giảm cân cần đảm bảo những tiêu chí gì để vừa giảm cân vừa không ảnh hưởng sức khỏe? Hãy tham khảo qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn các bước thực hiện nhé!
Đánh giá và xác định mục tiêu giảm cân:
Xác định mục tiêu giảm cân tùy theo tuổi, mức độ thừa cân – béo phì, tình trạng sức khỏe.
- Ở trẻ nhỏ dưới 6 tuổi: không đặt mục tiêu giảm cân khi thừa cân không kèm biến chứng, yếu tố nguy cơ, bệnh lý kèm theo, các trường hợp còn lại cần giảm cân.
- Đánh giá mức độ thừa cân – béo phì dựa vào nhiều yếu tố: các số đo nhân trắc để đánh giá sự cân đối của cân nặng so với chiều cao, phân tích thành phần cơ thể, bề dày nếp gấp da, vòng bụng để đánh giá sự tích mỡ, đánh giá khẩu phần ăn uống – vận động, tiền sử gia đình.
- Đánh giá tình trạng sức khỏe: khám các dấu hiệu của biến chứng và các dấu hiệu gợi ý nguyên nhân của béo phì (chậm phát triển tâm thần, dị tật bẩm sinh, bệnh lý nội tiết), thực hiện các xét nghiệm cận lâm sàng để chẩn đoán yếu tố nguy cơ và nguyên nhân như bilan lipid (phát hiện rối loạn mỡ máu), đường huyết (phát hiện rối loạn chuyển hóa đường, đái tháo đường),….
Nguyên tắc điều trị giảm cân:
- Giảm khối mỡ, không được giảm khối cơ, xương và nước
- Duy trì cân nặng hợp lý một cách bền vững
- Hình thành thói quen ăn uống tốt và lối sống lành mạnh, ngăn ngừa yếu tố nguy cơ và tái phát
- Kết hợp giữa tăng tiêu hao năng lượng qua vận động và giảm cung cấp năng lượng
- Sử dụng thuốc điều trị giảm cân khi có chỉ định
- Kết hợp điều trị yếu tố nguy cơ kèm theo nếu có (tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường,…)
- Kê đơn, bác sĩ chỉ định uống thuốc
- Người giảm cân sử dụng thuốc điều trị giảm cân khi có chỉ định
Kế hoạch giảm cân hiệu quả qua 3 bước:
Bước 1: Tăng cường vận động thể lực qua sinh hoạt hàng ngày
– Làm việc nhà, đạp xe đạp, tưới cây, đi thang bộ. Chọn thêm một vài môn thể thao có thể theo đuổi lâu dài, thời gian tập ít nhất 15 phút/lần và và ít nhất 60 phút mỗi ngày (đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, bơi, đá bóng, cầu lông, quần vợt, bóng rổ,…).
Bước 2: Kiểm soát năng lượng khẩu phần
– Chế độ ăn cân bằng năng lượng, đảm bảo đủ dưỡng chất (chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất,…) từ thịt cá nạc, đậu đỗ, rau củ, trái cây,… Hạn chế thức ăn giàu năng lượng như: thức ăn nhiều chất béo (mỡ, da, phủ tạng, thức ăn chiên, xào, quay,…), thức ăn thức uống ngọt (chè, bánh kẹo, nước có đường, trái cây quá ngọt…).
– Nếu có chỉ định giảm cân, thực đơn cắt giảm năng lượng 500-1000 kcal/ngày ở người lớn hoặc 20-25% ở trẻ em so với nhu cầu năng lượng theo tuổi, có thể giảm 0,5-1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần và giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm và tỉ lệ các chất sinh năng lượng trong tổng năng lượng khẩu phần.
Bước 3: Duy trì chế độ ăn và luyện tập
– Các yếu tố kết hợp: thư giãn, giấc ngủ, môi trường lành mạnh và tập thói quen viết nhật ký sinh hoạt.
Các cách giảm cân dễ thực hiện, hiệu quả bất ngờ:
Uống nước trước bữa ăn:
– Uống đủ nước theo nhu cầu của bản thân (từ 1,5 – 2,5l nước/ ngày) có thể giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn 24 – 30% trong thời gian từ 1 – 1,5 tiếng, từ đó giúp đốt cháy calorie tốt hơn. Việc nạp nước vào cơ thể là tùy theo mỗi người, không nên nạp quá nhiều gây cho cơ thể cảm giác khó chịu.
– Uống nước trước bữa ăn 30 phút có tác dụng giúp ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên đến 44%. Vì vậy, cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là các bạn nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút.
Uống cafe:
– Cafein trong cafe có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa lên đến 10 – 29%.
– Các bạn muốn giảm cân tại nhà nên bổ sung thêm 1 – 2 cốc cafe phin vào chế độ của mình mỗi ngày. Các bạn không nên cho quá nhiều đường khi uống và hãy uống trước 4 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống cafe là một cách giảm cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Uống trà xanh:
– Cũng như cafe, trà xanh cũng có một lượng caffein nhỏ có tác dụng tăng hoạt động trao đổi chất, đồng thời chất chống oxy hóa trong trà xanh kết hợp với caffein làm tăng quá trình đốt mỡ thừa. Một đến 2 cốc trà xanh 1 ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Hạn chế nạp đường và cắt giảm lượng Carbs tinh tế:
– Cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là hãy giảm lượng đường tiêu thụ. Nạp ít đường vào cơ thể không những giúp giảm cân còn giúp tránh những nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư.
– Chế độ ăn ít Carbs tinh chế có thể giúp cơ thể nạp ít calo hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân tại nhà hiệu quả.
Bạn có thể xem biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo dưới đây:
- Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
- Nhiều người có thể giảm tới 4 – 5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn giảm đường và tinh bột. Bạn cũng có thể giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.
Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh:
– Các loại thức ăn nhanh đều chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh. Các loại chất này lâu dài có tác dụng tăng cân, tăng mỡ thừa. Khi bạn muốn giảm cân hãy hạn chế và tốt nhất không nên ăn thức ăn nhanh, thay vào đó hãy ăn thực phẩm tươi sống lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn.
Ăn nhiều Rau củ quả:
– Rau, củ quả chứa nhiều chất xơ, ít calorie, chứa nhiều nước nên tạo cảm giác no nhiều hơn. Để giảm cân tại nhà hiệu quả, các bạn nên tăng cường thêm rau xanh, hoa quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Các loại rau xanh các bạn nên ăn như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Brussel, diếp cá…
- Súp lơ
- Bắp cải
- Cà chua
- Cải xoăn
- Rau bó xôi
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cải cầu vồng
- Bông cải xanh
Bạn nên bổ sung vào thực đơn nhiều loại rau ít carb. Bạn có thể ăn một số lượng lớn mà vẫn không vượt quá 20 – 50 carb mỗi ngày để theo đuổi chế độ giảm cân hiệu quả.
Ăn đủ chất đạm:
– Nhu cầu chất đạm của phụ nữ tối thiểu là 46-75g/ ngày, nam giới là 56-91g/ ngày. Bổ sung đủ lượng đạm trong cơ thể giúp duy trì cơ bắp, giảm các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một trong những cách giảm cân tại nhà không ăn kiêng được nhiều người áp dụng và đã thành công.
- Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.
Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày.
Ngủ đủ giấc:
– Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nguy cơ béo phì. Nghiên cứu khoa học chứng minh, người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với người ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc giúp thể trạng tốt hơn, sức khỏe được đảm bảo và bạn hoàn toàn có thể tiếp tục theo đuổi những bài tập giảm cân hay các chế độ giảm cân khác.
Ăn thức ăn cay:
– Thức ăn cay có chứa capsaicin – hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, với những bạn bị bệnh về dạ dày thì không nên áp dụng cách này.
Chế độ ăn Low-Carb:
– Chế độ ăn low-carb là giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thụ calo. Một số thực phẩm bạn nên hạn chế ăn khi áp dụng chế độ giảm cân tại nhà Low-carb là bánh kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, rau củ nhiều tinh bột như rau bó xôi, khoai tây, ngô…
Ăn chậm, nhai kỹ:
– Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn đã ăn hết khẩu phần ăn trước khi nhận ra cơ thể đã no. Người ăn quá nhanh có nguy cơ mắc béo phì cao hơn người bình thường.
– Ngoài ra, hãy nhai thật kỹ thức ăn khi ăn. Nhai kỹ và chậm rãi sẽ khiến bạn ăn ít thức ăn hơn, tăng sản sinh hormone có lợi cho việc giảm cân. Việc giảm cân hiệu quả hơn so với người ăn nhanh, vội vàng.
Không cắt giảm 100% tinh bột:
– Việc chỉ bổ sung protein từ thịt, cá, rau, củ quả mà thiếu đi tinh bột sẽ khiến cơ thể cảm thấy không khỏe, luôn ở trong tình trạng thiếu sức lực, mệt mỏi. Bạn không nên cắt giảm 100% tinh bột, thay vào đó có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt. Đôi lúc, còn bị tác dụng phụ ngược lại gây cho chúng ta ăn nhiều hơn làm cho việc giảm cân đi sai hướng và lâu dài hơn ý định ban đầu.
Tập Yoga giảm cân tại nhà:
– Các bài tập yoga có tác dụng giảm cân chậm nhưng lại mang đến cho cơ thể sự dẻo dai, săn chắc và thư thái. Các bạn có thể áp dụng các bài tập yoga giảm cân tại nhà an toàn mà lại hiệu quả. Tuy nhiên, với việc tập yoga để thấy được tác dụng giảm cân nhanh thì không thể, cần ít nhất 1 khoảng thời gian từ 6 tháng – 1 năm bạn mới có thể nhìn thấy những thay đổi nhỏ. Tuy vậy, tập yoga giảm cân tại nhà lại là phương pháp an toàn và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.
Các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân:
Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dư thừa và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình.
Thực đơn Eat Clean:
Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.
Dưới đây là các thực đơn giảm cân đơn giản trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo và bắt đầu thực hiện xem kết quả như thế nào nhé!. Chúc các bạn thành công.
Một vài lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên biết:
- Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt năng lượng nạp vào từ mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn ở nhà.
- Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Đồng thời, bạn nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… Tuy nhiên trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên sử dụng các phương pháp đơn giản như: luộc, hấp,…
- Hạn chế ăn thức ăn nhanh, chế biến sẵn, đồ hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…
- Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên như: mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Đồng thời, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước ngọt, bia, rượu,…
Dưới đây là thực đơn Eat Clean – ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày, nhiều người đã áp dụng và cho hiệu quả tốt. Vậy, tại sao bạn không thử?
Ngày 1: Bắt đầu bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad đậu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.
Ngày 2: Dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.
Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng và rau luộc.
Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
Ngày 5: Mở đầu một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau đó là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.
Ngày 6: Ăn bữa sáng cùng trứng ốp la, dùng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.
Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, thịt và rau củ.
Thực đơn Low Carbs:
– Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb – thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.
– Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.
Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:
- Thịt nạc heo, thịt ức gà,…
- Trứng
- Cá, tôm, cua,…
- Các loại rau xanh, nấm,…
- Trà xanh, trà thảo mộc,…
Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.
Mong rằng, các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân mà chúng tôi vừa chia sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp, sau đó thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra. Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học thì tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Khi bạn là người giảm cân thành công theo chế độ này va muốn chia sẻ câu chuyện của bản thân đến cho mọi người nhưng chưa biết làm gì, như thể nào? Và bạn cũng muốn kinh doanh các thực đơn giảm cân đó nhưng chưa tìm được nên thích hợp.
LIÊN HỆ
Website là nơi rất nhiều người hiện nay dùng để kinh doanh, truyền tải kinh nghiệm, tìm kiếm các thông tin khác nhau,…. Bạn có thể làm ra 1 website bán hàng cho riêng mình, ý tưởng đến việc kinh doanh chúng. Bằng cách nào? Chúng tôi là thiết kế website sẽ hỗ trợ và tư vấn để tạo ra cho bạn website đó.
